Kollagen

Bei Gelenkbeschwerden ist die Datenlage solider. Eine umfangreiche Auswertung von 2024 fasste 35 randomisierte Studien mit 3.165 Patienten zusammen und fand kleine bis moderate Effekte auf Schmerz und auf die Gelenkfunktion. Die Sicherheit dieser Aussage stufen die Autoren für die Funktionsverbesserung sogar als hoch ein.

Eine zweite Auswertung speziell zur Kniearthrose kam ebenfalls auf eine signifikante Schmerzlinderung, stufte aber alle vier eingeschlossenen Studien als stark verzerrungsanfällig ein. Und die Fachgesellschaft bleibt zurückhaltend: Die Deutsche Gesellschaft für Orthopädie und Unfallchirurgie führt Kollagenhydrolysat wegen der insgesamt mangelhaften Studienlage nicht als Empfehlung in ihrer Arthrose-Leitlinie.

Ehrliche Einordnung: Ein Versuch über zwei bis drei Monate kann sich lohnen, das Risiko ist gering. Eine Wunderwirkung ist nicht zu erwarten, und die Grundpfeiler bei Arthrose – Bewegung, Kraftaufbau, Gewicht – ersetzt kein Pulver.

Die gründlichste Auswertung zur Haut erschien 2025 im American Journal of Medicine: 23 randomisierte Studien mit 1.474 Teilnehmern. Rechnet man alle zusammen, verbessert Kollagen Hautfeuchtigkeit, Elastizität und Falten deutlich. So weit die Schlagzeile.

Dann trennten die Autoren die Studien nach ihrer Finanzierung. Das Ergebnis: Studien ohne Herstellerfinanzierung fanden bei keinem einzigen Hautmerkmal einen Effekt – Studien mit Herstellerfinanzierung schon. Dasselbe Muster bei der Qualität: Die methodisch hochwertigen Studien zeigten in keiner Kategorie einen Effekt, nur die schwachen. Das Fazit der Arbeit fällt entsprechend nüchtern aus: Für den Einsatz von Kollagen gegen Hautalterung gibt es derzeit keine belastbare klinische Evidenz.

Anders als bei Haut und Gelenken zeigt sich hier nicht nur ein Effekt, sondern auch, unter welcher Bedingung er zustande kommt.

Die Grundlagenarbeit stammt von Shaw und Kollegen (2017): Teilnehmer nahmen mit Vitamin C angereicherte Gelatine ein und absolvierten eine Stunde später sechs Minuten Seilspringen. Wer 15 g eine Stunde vor der Belastung zu sich nahm, hatte hinterher doppelt so viel Kollagen-Aufbaumarker im Blut. Ein systematisches Review von 2025 über acht hochwertige Studien fand starke Belege dafür, dass 15–30 g täglich in Kombination mit Krafttraining Sehnenquerschnitt und Sehnensteifigkeit erhöhen.

Eine deutsche Studie von 2018 untersuchte 131 Frauen nach den Wechseljahren, die zwölf Monate lang täglich 5 g spezifische Kollagenpeptide einnahmen. Ergebnis: eine Verbesserung der Knochendichte an Wirbelsäule und Schenkelhals sowie günstigere Knochenmarker. Dazu gehört die Offenlegung: Ein Co-Autor der Studie stammt vom Collagen Research Institute, einem Institut mit Herstellernähe. Eine einzelne Studie mit dieser Konstellation ist ein Hinweis, kein Beweis.

Kollagen ist ein unvollständiges Protein. Die essenzielle Aminosäure Tryptophan fehlt vollständig, und der Gehalt an Leucin – dem wichtigsten Auslöser für Muskelaufbau – ist sehr niedrig. Im direkten Vergleich schneidet Kollagen beim Muskelaufbau daher deutlich schlechter ab als etwa Molkenprotein.

Für die Praxis heißt das: Wer täglich 10 g Kollagen trinkt und dafür eine eiweißreiche Mahlzeit weglässt, verschlechtert seine Versorgung. Kollagen ist ein Zusatz für das Bindegewebe – kein Eiweiß-Ersatz und erst recht kein Muskelaufbaumittel.

Das Bundesinstitut für Risikobewertung nennt 5 g pro Tag aus Nahrungsergänzungsmitteln als unbedenkliche Menge. Die Sehnen-Studien liegen deutlich darüber – ein Grund mehr, höhere Dosen nicht dauerhaft im Alleingang zu nehmen, sondern mit Arzt oder Therapeut abzustimmen.

In der EU ist bislang keine einzige gesundheitsbezogene Werbeaussage für Kollagen zugelassen. Gerichte haben Formulierungen wie „für ein strafferes Hautbild" oder „weniger sichtbare Falten" als gesundheitsbezogen und mangels Nachweis als unzulässig bewertet. Die Stiftung Warentest bewertete Schönheitsdrinks mit Kollagen und Hyaluronsäure 2022 als teuer und überflüssig.

Wenn Ihnen also ein Produkt auf der Verpackung eine Faltenwirkung verspricht, wissen Sie zweierlei: Es ist nicht belegt – und es ist nicht einmal erlaubt.